Melawan kelebihan berat badan adalah proses yang panjang dan melelahkan. Namun ada situasi di mana Anda perlu menurunkan berat badan dalam waktu singkat, misalnya dalam seminggu. Ini tidak mudah dilakukan, tetapi sangat mungkin untuk menurunkan beberapa kilogram, meluruskan postur Anda dan mengencangkan sosok Anda secara visual. Anda hanya perlu mengikuti diet dan melakukan olahraga tertentu.
Apa yang harus disertakan dalam program penurunan berat badan mingguan?
Untuk menurunkan berat badan ekstra dalam waktu singkat, Anda perlu melakukan tugas ini secara komprehensif. Pertama-tama, ini adalah diet, yang terdiri dari mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi dan mengikuti aturan diet sehat. Jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih sedikit dari energi yang dikeluarkan. Kemudian kelebihan berat badan akan hilang lebih cepat. Tetapi ini tidak berarti Anda harus kelaparan. Tindakan semacam itu dapat menyebabkan penipisan tubuh dan kemerosotan kesejahteraan.
Larangan harus berupa tepung dan kembang gula, alkohol dan minuman berkarbonasi, makanan yang digoreng dan berlemak. Lebih banyak perhatian harus diberikan pada makanan dengan kandungan vitamin dan mineral yang tinggi. Mengurangi jumlah garam (atau menghindarinya) akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan ekstra dengan mengurangi jumlah air dalam tubuh.
Tapi diet saja tidak akan membantu. Anda juga membutuhkan beban kardio dan latihan untuk kelompok otot yang berbeda.
Olahraga berat untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, Anda perlu membakar lemak tubuh yang menumpuk sebanyak mungkin. Cardio dapat membantu dalam hal ini. Mereka tidak hanya akan berkontribusi pada perawatan pound ekstra, tetapi juga memperkuat sistem kardiovaskular. Latihan-latihan ini meliputi:
- lari jarak jauh;
- jalan cepat;
- lompat tali atau melewati rintangan rendah;
- berlari naik dan turun tangga;
- latihan dengan sepeda statis, pelatih elips, treadmill;
- aerobik dengan atau tanpa langkah;
- renang dan aerobik air;
- permainan olahraga aktif - sepak bola, bola voli, bola basket, tenis, dll;
- menari energik dengan musik.
Latihan untuk menurunkan berat badan seperti itu harus dilakukan setiap hari, setidaknya selama 40 menit. Ini karena fakta bahwa lemak mulai dibakar hanya setelah setengah jam dari awal pelajaran. Sebelumnya, tubuh mengeluarkan energinya. Setelah latihan kardio, Anda harus melakukan serangkaian latihan yang bertujuan untuk memperkuat dan menjaga kekencangan otot di seluruh tubuh.
Kompleks Latihan Penurunan Berat Badan
Latihan kekuatan memungkinkan Anda untuk mengkonsolidasikan hasil yang diperoleh dari beban kardio, menargetkan tubuh untuk membakar kelebihan timbunan bahkan dalam keadaan tenang, dan juga mengencangkan otot-otot seluruh tubuh. Penurunan berat badan, terutama penurunan berat badan yang cepat, tidak luput dari perhatian. Bagaimanapun, kilogramnya hilang, tetapi kulit tetap meregang, sisi dan bokong kendor.
Untuk membentuk tubuh Anda, dan membuat otot Anda elastis, Anda perlu melakukan serangkaian latihan berikut untuk menurunkan berat badan:
- Berdiri tegak, rentangkan kaki, luruskan kaki, jangan sobek tumit Anda.
Lakukan squat dalam dengan cepat. Pada saat yang sama, jangan memiringkan tubuh, jangan menekuk punggung, jaga kepala tetap lurus. Tangan bisa diletakkan di pinggang atau di belakang kepala. Jongkok, luruskan di depan Anda. Penting untuk memantau pernapasan Anda. Jongkok, Anda perlu menarik napas, mengambil posisi awal - buang napas. Lakukan 3 set 10-15 repetisi.
- Posisi awal seperti pada latihan sebelumnya.
Anda perlu menarik napas dan meletakkan satu kaki jauh ke depan, sambil menurunkan kaki lainnya ke lutut. Kaki yang ada di depan harus ditekuk di lutut dengan sudut siku-siku. Kemudian buang napas, ambil posisi awal dan letakkan kaki lainnya ke depan. Lakukan 3 set 10 lunge dengan setiap kaki.
- Berbaring telentang.
Angkat kaki Anda tegak lurus dengan tubuh, dan lemparkan lengan ke belakang kepala. Sobek tubuh bagian atas dari lantai, buang napas saat mengangkat, dan tarik napas saat menurunkan. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga kaki tetap lurus, Anda bisa sedikit menekuknya (tapi jangan menyentuh lantai). Lakukan 3 set 10 repetisi.
- Berlutut, berbaring dengan punggung di lantai dan dari posisi ini angkat tubuh Anda tegak lurus ke lantai.
Jika Anda tidak bisa berbaring sepenuhnya, maka Anda perlu menurunkan tubuh ke belakang sebanyak mungkin. Lakukan 10 lift ini.
- Berbaring telentang, angkat kaki Anda tegak lurus ke tubuh.
Dari posisi ini, letakkan kaki Anda ke kanan, lalu ambil posisi awal dan ulangi latihan ke arah lain. Lakukan jumlah maksimum, coba buat 80-100 pengulangan.
Pada hari pertama pelatihan, Anda dapat melakukan 1 pendekatan, pada hari kedua - 2, dan dari hari ketiga - setidaknya 3 pendekatan.
Rekomendasi untuk Latihan dan Diet Selama Menurunkan Berat Badan
Agar latihan penurunan berat badan dan nutrisi makanan memberikan efek yang telah lama ditunggu-tunggu, Anda perlu mengikuti rekomendasi berikut:
- Anda perlu berlatih setiap hari, setidaknya 1 jam. Jangan melewatkan latihan.
- Beban kardio dan satu set latihan harus digabungkan dalam satu latihan.
- Dengan setiap pelajaran, Anda perlu menambah waktu pelatihan, jumlah pendekatan dan pengulangan.
- Sertakan lebih banyak serat, sayuran, dan buah-buahan dalam makanan Anda. Ganti mentega dengan minyak sayur.
- Minum lebih banyak cairan, sebaiknya air murni tanpa gas.
- Porsi harus kecil. Lebih baik meninggalkan meja sedikit lapar.
- Jangan melewatkan makan. Harus ada 5 dari mereka.
- Jangan ngemil di antara waktu makan.
- Hindari situasi stres.
- Luangkan waktu untuk tidur yang nyenyak.
- Pantau detak jantung Anda selama berolahraga. Jangan berlebihan, jika tidak, alih-alih penurunan berat badan yang telah lama ditunggu, Anda bisa mendapatkan masalah dengan sistem kardiovaskular.
Hasil dari program semacam itu selama seminggu akan dibutuhkan. Tetapi setiap orang berbeda. Semakin besar massa awal seseorang, semakin banyak kilogram yang bisa Anda hilangkan. Namun, perlu diingat bahwa penurunan berat badan yang cepat merupakan stres bagi tubuh. Dan semakin cepat beratnya hilang, semakin cepat ia bisa dan akan kembali. Dan jika setelah seminggu Anda berhenti mengikuti diet dan berhenti berlatih, maka berat badan akan kembali.
Dan oleh karena itu, menjadi bugar untuk acara penting dalam seminggu, Anda harus terus meningkatkan hasil dan menjaga diri serta kesehatan Anda.